Өөртөө туслах хэрэгслүүд

Бясалгал ба амьсгалын дасгал

Бясалгал болон амьсгалын дасгал нь бие махбод, оюун санааны эрүүл мэндэд маш чухал ач холбогдолтой. Эдгээр дасгалууд нь стрессийг бууруулж, тайвшруулах, анхаарал төвлөрөлтийг сайжруулах, сэтгэл санааг тогтворжуулахад тусалдаг. Мөн цусны даралтыг тогтворжуулж, дархлааг дэмжих, нойрны чанарыг сайжруулах зэрэг эерэг нөлөө үзүүлдэг. Тогтмол бясалгал хийх нь өдөр тутмын амьдралын чанарыг дээшлүүлж, сэтгэцийн болон бие махбодын эрүүл байдлыг хадгалахад чухал үүрэгтэй.

Монголд бясалгал хийж болох газрууд

• Sound meditation

  Sound meditation

  Хөгжим, дуу авиа, чичиргээг ашиглан хүмүүст тайвшрал, амар амгаланг мэдрүүлж, стрессийг бууруулан, оюун санааг тайвшруулахад тусалдаг бясалгалын өвөрмөц төрөл. Улаанбаатар хотод саяхан дэлгэрсэн энэ чиглэл залуусын сонирхлыг ихээр татаж байна.

  Facebook

• Иог, бясалгал

  Pluto Holistic Space

  Пилатис-иог, Дорнын бэлхүүсний бүжиг, Хөгжимт бясалгал, гүн сунгалтын анги, Хатха болон Виньяса иогын дасгалуудыг хослуулан танхимаар үйл ажиллагаа явуулдаг иог студи. Бие, сэтгэл, бодол ухамсраа илүү танин мэдэхэд тусалдаг.

  8810 6033 Instagram

• Випашяна

  “Дхамма-Мхаана” II төв

  Випашяна бясалгалын албан ёсны төв бөгөөд үнэ төлбөргүй 10 хоногийн турш Випашяна бясалгал зааж дадлагажуулдгаараа онцлог. Оролцогчид өглөө эрт босч бясалгал хийх, хоолны дэглэм баримтлах, чимээгүй байх, багшийн удирдамжийн дагуу бясалгах зэргээр амьдарна.

  7272 7333 byasalgal.mn Facebook

• Oxford Mindfulness

  Санамсарын бясалгал (Oxford mindfulness)

  Англи улсын Оксфордын их сургуулийн Сэтгэл судлалын тэнхимийн эрдэмтэд сэтгэл гутралыг бууруулах, амар тайван болгох зорилгоор бий болгосон арга. Одоо цагт төвлөрөх, шүүмжлэлгүй ажиглалт, ухамсартай байдал нь гол зарчмууд. Жавзандамба хутагт төвийн гавж Д.Нямсамбуу лам Монголд танхим болон онлайн сургалт явуулж байна.

  9910 5639 Facebook

Тэмдэглэл хөтлөх

Хүн өөрийн бодол, мэдрэмжээ үгээр илэрхийлэх буюу бичих нь сэтгэлзүйн эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг нь тогтоогдсон. Үүнийг “бичгээр сэтгэл хөнгөлөх” буюу writing therapy хэмээн нэрлэдэг. Тэмдэглэл бичих нь заавал уран зохиолын түвшинд байх албагүй бөгөөд яг л дотны найзтайгаа ярилцаж буй мэт энгийн, чин сэтгэлийн үгсээр илэрхийлэгдэхэд л хангалттай. Ингэснээр бид өөрийгөө илүү сайн ойлгож, сэтгэл санаагаа тогтвортой, эрүүл байлгахад суралцах билээ.

Тэмдэглэл хөтлөх аргууд

• Өглөөний тэмдэглэл

  Өглөө босоод толгойд орж ирж буй бүхий л бодлуудаа цаасан дээр буулгаж өглөөгөө эхлүүлэх.

• 5 минутын тэмдэглэл

  Зав гарсан үедээ ердөө 5 минутыг өөрт төрсөн мэдрэмж, сонирхолтой зүйлсээ дэвтэр дээрээ бичиж буулгахад зарцуулах.

• Ижилхэн асуулт

  Өдөр бүр ижилхэн асуултад хариулснаар өөрийгөө ажиглаж, анзаарахад тусална.

• Буллет тэмдэглэл

  Цэгтэй дэвтрээ хүссэн хэв маягаараа өөрчилж, бүтээлч байдлаа хөгжүүлэх.

• Quick drawing

  Шинэ санаа, бодол мэдрэмжээ зургаар илэрхийлэх. Юу мэдэрч буйгаа үгээр илэрхийлж чадахгүй байх тохиолдолд зураг таны найз болно.

• Захидал бичих

  Хэн нэгэнд хэлж чадаагүй үгсээ захидал болгон илгээснээр бодол цэгцэрч, сэтгэл санаа дээрдэх боломжтой.

• Зургийн цуглуулга

  Тухайн өдөр тохиолдсон үйл явдал, дурсамжтай холбоотой зургуудаа цуглуулан дэвтэр дээрээ наах. Сонин сэтгүүлнээс хайчилж авсан хэсгүүдээр цуглуулга хийх нь мэдрэмжээ илэрхийлэх бүтээлч аргуудын нэг.

Санал болгох аппликэйшнууд

• Day One

  Өдөр тутмын тэмдэглэлээ хялбар, үзэмжтэй байдлаар хөтлөх алдартай апп. Фото, видео, байршил, цаг агаарын мэдээллийг нэмж тэмдэглэлээ баяжуулах боломжтой.

  dayoneapp.com

• Reflectly

  Таны сэтгэл санааны байдлыг ойлгож, тухайн өдрийн тэмдэглэлийг бүтээлч байдлаар хөтлөхөд тусалдаг AI-д суурилсан апп. Өдөр бүр асуулт асууж, хариултыг тэмдэглэл болгон хадгалдаг.

  Google Play

• Five Minute Journal

  Өдөр бүр ердөө 5 минут зарцуулан тэмдэглэл хөтлөх боломжийг олгоно. Талархах зүйлс, амжилт, сайжруулах зүйлс гэсэн бүтэцтэй 3 асуултыг асууж, тогтмол дадалд сургадаг.

  intelligentchange.com

• Journey

  Аялал, өдөр тутмын амьдрал, зорилго, мөрөөдлийг тэмдэглэхэд зориулсан апп. Бичвэр, зураг, аудио тэмдэглэл нэмэх, тэмдэглэлээ хуваалцах, экспортлох функцтэй.

  journey.cloud

• Perspective

  Хувийн тэмдэглэл, сэтгэл хөдлөлийн хяналт, зорилго төлөвлөлтийг нэг дор багтаасан апп. Сэтгэл хөдлөлөө сонгож тэмдэглэх, график болон тайлан хэлбэрээр харах боломжтой.

  blinky.co

Эх сурвалж: 30 Best Journaling Prompts for Improving Mental Health

Бие махбод ба сэтгэл зүй

Хүний бие махбод болон сэтгэл зүйг тусад нь авч үзэх боломжгүй — аль нэг нь нөгөөдөө үргэлж нөлөөлдөг. Биеийн болон сэтгэл зүйн эрүүл мэнддээ анхаарснаар амьдралын чанарт эерэг өөрчлөлт гарна.

• Дасгал хөдөлгөөн

  Тогтмол хөдөлгөөн хийх нь стресс бууруулах, сэтгэл санааг сайжруулах, сэтгэл гутрал, түгшүүрийг багасгахад тустай. Дасгал хийх үед “аз жаргалын даавар” эндорфин ялгардаг.

• Хооллолт

  Тэнцвэртэй, шим тэжээлтэй хоол хүнс нь тархины үйл ажиллагаанд сайнаар нөлөөлж, сэтгэл санааг тогтвортой байлгахад тусалдаг. Тэжээлийн дутагдал нь сэтгэл гутрал, анхаарал төвлөрөл муудах зэрэг сөрөг нөлөөтэй.

• Нойр

  Сайн унтаж амрах нь сэтгэл зүйн тэнцвэрт байдалд маш чухал. Нойр дутмаг байвал сэтгэл санаа тогтворгүй болж, сэтгэл гутрал, түгшүүр нэмэгдэх өндөр магадлалтай.

Санал болгох аппликэйшнууд

Эрүүл амьдралын хэв маягт тань туслах Монгол болон олон улсын аппууд.

• Habido Дасгал

  Зан үйлийн шинжлэх ухаан ба технологийн шийдлийг хослуулсан эрүүл мэндийг дэмжих, амьдралын зөв хэв маяг төлөвшүүлэх дадал хэвшүүлэх апп.

• Emch Эмч

  Өөрт тохирох нарийн мэргэжлийн эмчээс зөвлөгөө, оношилгоо, эмчилгээний чиглэл авах боломж бүхий апп.

• Eclinic Эмнэлэг

  Эмнэлгийн үйлчилгээ, цаг захиалга, лабораторын шинжилгээ зэргийг онлайнаар захиалах боломжтой платформ.

• Strava Дасгал

  Гүйлт, алхах, дугуй унах зэрэг дасгал хөдөлгөөнийг GPS-р бүртгэж, олон нийтийн сүлжээ үүсгэх боломжтой апп.

• Tibi Хоол зүй

  Таны онцлогт тулгуурлан зөвхөн танд зориулсан шим тэжээлийн зөвлөгөө, хоолны хөтөлбөрийг санал болгох Монгол хоол зүйн апп.

• OneFit Фитнесс

  Нэг гишүүнчлэлийн эрхээр Улаанбаатар хотод байрлах олон төрлийн фитнесс болон ижил төрлийн үйл ажиллагаанд хамрагдах боломжтой апп.

• Nourish Mongolia Жин хасах

  Mederva Health болон Интермед эмнэлгийн хамтарсан эмнэлзүй суурьтай жин хасах хөтөлбөр.

  Instagram

Сэтгэл зүйн сорилууд

Сэтгэл зүйн сорил нь хувь хүний сэтгэл санааны байдал, зан төлөв, сэтгэл хөдлөлийг үнэлэхэд ашиглагддаг. Эдгээр сорил нь сэтгэл гутрал, түгшүүр, сэтгэл зүйн хямралыг эрт үе шатанд илрүүлж, цаг алдалгүй эмчилгээ, зөвлөгөө авахад тусалдаг.

Онлайн сорил нь оношилгоо биш. Санаа зовоосон үр дүн гарвал мэргэжлийн хүнд хандаарай.

“Би Ба Бодол” тоглоом

“Би ба Бодол” тоглоом нь тоглогчдын дотоод сэтгэлийг нээж өөрийгөө таньж мэдэх, мөн хайртай дотны хүмүүстэйгээ дотносоход туслах зориулалттай тоглоом юм. Тоглоом маань “цэнгэн хөгжилдөх”, “бодол мэдрэмжээ хуваалцах”, “өөрийгөө хайрлах” гэсэн гурван төрлийн 90 ширхэг карттай. Зөвхөн нэг удаа тоглоод өнгөрөх биш, тогтмол давтамжтай тоглох зориулалттай бөгөөд урт хугацаандаа тухайн хүний сэтгэл зүйн эрүүл мэндэд эергээр нөлөөлөх үр дүнтэй юм. 2–6 хүн тоглоход тохиромжтой.